- память и работоспособность
- работу желудочно-кишечного тракта (+)
- уровень гемоглобина
- свертываемость крови
Правильный ответ — улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна не перевариваются ферментами тонкой кишки, увеличивают объём кишечного содержимого и стимулируют перистальтику. Благодаря этому они способствуют профилактике запоров, нормализуют частоту и консистенцию стула, а также поддерживают физиологическое состояние кишечной микробиоты.
Растворимые волокна, содержащиеся в овсянке, бобовых, яблоках и цитрусовых, образуют гелеобразную массу, замедляют всасывание глюкозы и могут способствовать снижению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности. Нерастворимые волокна, которыми богаты отруби, цельнозерновые продукты и овощи, преимущественно увеличивают объём каловых масс и ускоряют кишечный транзит. Косвенно полноценное потребление клетчатки поддерживает метаболическое здоровье кожи, однако она не является средством прямого повышения гемоглобина, улучшения памяти или усиления свёртываемости крови.
Увеличивать количество клетчатки в рационе следует постепенно, одновременно поддерживая достаточный питьевой режим, поскольку резкое повышение её потребления может вызвать метеоризм и абдоминальный дискомфорт. При кишечной непроходимости, выраженном обострении воспалительных заболеваний кишечника или после некоторых операций объём пищевых волокон согласовывают с врачом.
| Источник пищевых волокон | Преимущественный тип | Основное действие | Практическая рекомендация |
|---|---|---|---|
| Овсянка, ячмень | Растворимые волокна, β-глюканы | Замедление всасывания глюкозы, поддержка липидного обмена | Использовать в составе завтрака |
| Бобовые | Растворимые и нерастворимые | Поддержка микробиоты, увеличение объёма кишечного содержимого | Вводить постепенно для уменьшения метеоризма |
| Овощи и зелень | Преимущественно нерастворимые | Стимуляция перистальтики и профилактика запоров | Добавлять к основным приёмам пищи |
| Яблоки, груши, цитрусовые | Пектин и другие растворимые волокна | Субстрат для полезной микробиоты, умеренное замедление пищеварения | Предпочтительно употреблять целиком, а не в виде сока |
| Цельнозерновой хлеб, отруби | Преимущественно нерастворимые | Увеличение объёма каловых масс и ускорение транзита | Сочетать с достаточным потреблением жидкости |