- дыхательные статические
- общеукрепляющие на мышцы нижних конечностей
- динамические на мышцы верхних конечностей
- для укрепления мышц брюшного пресса и длинных мышц спины (+)
Выбранный вариант соответствует принципам лечебной физкультуры при беременности: мягкая тренировка мышц передней брюшной стенки и разгибателей позвоночника помогает поддерживать изменяющуюся осанку, уменьшать нагрузку на пояснично-крестцовый отдел и формировать мышечный корсет. В современной практике акцент делают не на интенсивном выполнении упражнений для пресса, а на функциональной активации поперечной мышцы живота, мышц тазового дна и глубоких стабилизаторов позвоночника.
Упражнения подбирают индивидуально с учетом срока беременности, физической подготовленности и акушерского анамнеза. Предпочтительны медленные движения с небольшой амплитудой, правильным дыханием и без задержки дыхания по типу пробы Вальсальвы. Не применяют резкие сгибания туловища, чрезмерное напряжение брюшного пресса, упражнения, вызывающие боль, головокружение, одышку или появление домика по средней линии живота; при диастазе прямых мышц интенсивные скручивания противопоказаны.
Дыхательные и общеразвивающие упражнения также включаются в комплекс, однако специальная направленность при беременности связана прежде всего с укреплением мышц, стабилизирующих позвоночник и таз. Занятия проводят после разрешения акушера-гинеколога; при кровянистых выделениях, угрозе преждевременных родов, предлежании плаценты, тяжелой преэклампсии, выраженной анемии или другой акушерской патологии лечебную гимнастику временно прекращают.
| Направление упражнений | Основная цель | Примеры безопасных вариантов | Важные ограничения |
|---|---|---|---|
| Мышцы живота | Поддержка передней брюшной стенки и стабилизация таза | Мягкое втягивание нижней части живота на выдохе, упражнения в положении стоя или на боку | Не допускать задержки дыхания, боли и расхождения мышц по средней линии |
| Разгибатели позвоночника | Профилактика перегрузки поясницы и коррекция осанки | Упражнения на четвереньках, мягкое вытяжение, контролируемое разгибание без прогиба | Избегать резких движений и выраженного переразгибания поясницы |
| Мышцы тазового дна | Поддержка органов малого таза и подготовка к родам | Ритмичное сокращение и расслабление мышц тазового дна с нормальным дыханием | Не перенапрягать мышцы и не выполнять упражнение при выраженной боли |
| Дыхательные упражнения | Снижение мышечного напряжения и улучшение вентиляции легких | Спокойное диафрагмальное и грудное дыхание, удлиненный выдох | Не использовать форсированное дыхание и длительную задержку вдоха |
| Общеразвивающие упражнения | Поддержание общей выносливости, кровообращения и подвижности | Ходьба, движения в плечевых и голеностопных суставах, легкие приседания с опорой | Интенсивность должна позволять свободно разговаривать во время занятия |