2) 100-150
3) 300-350 (+)
4) 80-100
Правильный ответ: 300–350 г в сутки. Такое количество углеводов соответствует ориентировочной физиологической потребности взрослого человека при умеренной физической активности и среднем уровне энергозатрат. Углеводы являются основным источником энергии: при окислении 1 г углеводов образуется около 4 ккал. Особенно значимо их поступление для поддержания функции головного мозга, работающих мышц и сохранения нормального уровня глюкозы крови.
Фактическая потребность определяется общей калорийностью рациона, возрастом, полом, массой тела, характером труда и уровнем физической активности. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам из цельнозерновых продуктов, овощей, бобовых и фруктов, поскольку они одновременно обеспечивают организм пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Избыточное употребление добавленных сахаров способствует увеличению энергетической ценности рациона, развитию ожирения, нарушений липидного и углеводного обмена, а также повышает риск кариеса.
| Группа углеводов | Основные источники | Физиологическое значение | Гигиеническая рекомендация |
|---|---|---|---|
| Сложные углеводы | Крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, картофель | Обеспечивают постепенное поступление глюкозы и длительное насыщение | Должны составлять основную часть углеводного компонента рациона |
| Пищевые волокна | Овощи, фрукты, бобовые, отруби | Поддерживают моторику кишечника, микробиоту и метаболическое здоровье | Необходимо ежедневно включать разнообразные растительные продукты |
| Природные сахара | Фрукты, ягоды, молоко и кисломолочные продукты | Служат источником энергии и поступают вместе с другими нутриентами | Предпочтительнее добавленных сахаров и сладких напитков |
| Добавленные сахара | Кондитерские изделия, сладкие напитки, сиропы | Быстро повышают гликемию и увеличивают калорийность рациона | Следует максимально ограничивать, особенно при низкой физической активности |
| Ориентировочная суточная потребность | Для взрослого человека со средними энергозатратами | 300–350 г углеводов в сутки | |
Таким образом, вариант 300–350 г отражает усреднённую суточную потребность взрослого человека, однако при составлении индивидуального рациона количество углеводов должно соотноситься с энергозатратами и состоянием здоровья.